MAL À DORMIR ?
Voici pourquoi tu n'y arrives pas
Dans cet article, on fait le tri entre les idées reçues et ce qui aide vraiment — avec des conseils concrets, testables, et une approche pro mais simple.
Point de départ : Tu mets 1h à t'endormir. Tu te réveilles à 3h. Le matin tu es épuisé(e). Le problème ? Ton cortisol est encore trop élevé le soir. 3 causes principales des troubles du sommeil : → Stress chronique non évacué → Exposition…
Note : contenu informatif (bien-être). Si tes symptômes sont importants, persistants, ou si tu as un doute, demande l’avis d’un professionnel de santé.
Plan d’action rapide
- Fixe une heure de lever stable.
- Allège le soir (écrans, caféine, repas).
- Crée une routine de décompression.
- Optimise la chambre (température, noir, bruit).
Pourquoi ça arrive
- Ton sommeil se construit comme une "architecture" : endormissement, cycles, sommeil profond, sommeil paradoxal.
- Quand un maillon saute (stress, écrans, caféine, horaires irréguliers…), le corps compense et tu le paies la nuit.
Les causes les plus fréquentes
- Écrans tardifs et lumière bleue (cerveau en mode "jour").
- Caféine après 14–15h (et parfois même plus tôt, selon ta sensibilité).
- Repas lourds, alcool, ou sport très intense trop tard.
- Stress cognitif : rumination, charge mentale, anxiété.
- Chambre trop chaude, trop lumineuse, ou trop bruyante.
Check-list express (à tester ce soir)
- Couper les écrans 45–60 min avant dodo (ou filtre + luminosité mini).
- Chambre 18–20°C, noir quasi complet, bruit blanc si besoin.
- Routine fixe : douche tiède, lecture, respiration 4-7-8 (3 cycles).
- Note rapide : "ce qui tourne dans ma tête" → puis tu fermes le carnet.
- Si réveil nocturne : pas d'horloge, pas de scroll, lumière très faible.
Une routine sur 7 jours
- J1–J2 : heure de lever fixe (même le week-end).
- J3–J4 : café uniquement le matin + marche 10–20 min dehors.
- J5 : dîner plus léger et plus tôt.
- J6 : sport plutôt avant 19h + étirements doux le soir.
- J7 : audit : ce qui marche, ce qui te plombe, et ajustements.
Et côté PatchUp ?
Si tu cherches un coup de pouce bien-être en complément de tes habitudes, notre univers PatchUp Dream est pensé pour s’intégrer facilement à une routine (sans pilules à avaler).
Astuce : commence par 7 jours de routine (ci-dessus), puis observe ce qui change. C’est comme ça qu’on construit un vrai système — pas un miracle du lundi.
FAQ
Combien d’heures faut-il dormir ?
La plupart des adultes se situent entre 7 et 9 heures. Mais la qualité (cycles, régularité) compte autant que la quantité.
Que faire si je me réveille la nuit ?
Évite l’horloge et le téléphone. Reste en lumière faible, respiration lente, et reviens au lit quand la somnolence revient.
La mélatonine, c’est obligatoire ?
Non. Beaucoup de situations se règlent d’abord par une meilleure hygiène du sommeil (lumière, horaires, routine). Demande conseil à un pro si tu envisages une supplémentation.
À retenir
- Fais simple : 1 à 3 actions, tenues 7 jours.
- Mesure : sommeil, énergie, humeur, concentration (rapidement, 30 secondes/jour).
- Ajuste : on construit une routine, pas une punition.
